Oméga 3 : avantages et importance dans la nutrition
Bonjour,
J’ai pris pendant des années, différentes sources en Oméga 3 , avec de l’huile de lin, colza, poisson, des noix, sardines etc..
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C’est pour ca que j’ai voulu faire un article sur les bienfaits de l’oméga 3
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Les algues – merveille végétale et source de la vie
En Asie, manger des algues est une tradition ancestrale. Il n’est donc pas surprenant que ce légume de mer multifonctionnel soit une véritable mine de nutriments essentiels. Les algues ne sont pas seulement les pionnières qui ont enrichi notre planète en oxygène, ouvrant la voie à la diversité de la vie terrestre. Elles regorgent également d’acides gras oméga-3 tels que le DHA, l’EPA et le DPA. Ces acides gras sont essentiels et notre corps ne peut pas les synthétiser de lui-même. Cela signifie que nous devons les obtenir à travers notre régime alimentaire. Les personnes actives, notamment les athlètes soucieux de leur bien-être, optent souvent pour des sources supplémentaires d’oméga-3 pour répondre à leurs besoins nutritionnels accrus. Cependant, les oméga-3 sont également vitaux pour les végétaliens, végétariens, personnes âgées, femmes en période de grossesse ou d’allaitement, et les jeunes enfants
Qu’entend-on par Oméga 3 ?
Les Oméga 3 sont des graisses spécifiques qui jouent un rôle crucial pour notre bien-être. Bien qu’elles aient été découvertes comme essentielles à notre alimentation seulement dans les années 1920, leur importance pour la santé est indéniable. Avant cette période, on ne mesurait pas l’impact réel des graisses dans notre alimentation. Cependant, avec le temps, des recherches ont démontré le rôle vital de certaines d’entre elles, notamment les Oméga 3. Ces derniers sont des acides gras essentiels, ce qui signifie que notre corps ne peut pas les produire de lui-même, d’où la nécessité de les intégrer à notre régime alimentaire.
En termes simples, les Oméga 3 sont essentiels pour le bon fonctionnement de notre corps. Ils constituent un élément clé des membranes cellulaires qui entourent toutes nos cellules. De plus, les Oméga 3 peuvent servir de source d’énergie, en fournissant des calories à notre organisme.
Avantages et vertus des Oméga 3
Les Oméga 3 se composent de trois principaux acides gras :
• ALA (acide alpha-linolénique) : notre corps ne peut pas le produire, mais il est essentiel car il est le précurseur des EPA et DHA. • EPA (acide eicosapentaénoïque) • DHA (acide docosahexaénoïque)
Le DHA est crucial pour le fonctionnement optimal du cerveau des adultes. Il joue un rôle clé dans le développement normal du cerveau et des yeux du fœtus et est essentiel pour le développement de la vision chez les bébés. Diverses études¹ ont révélé que les Oméga 3 peuvent favoriser la santé du bébé pendant la grossesse et la période d’allaitement.
Ces acides gras ont également la capacité de réguler les niveaux de cholestérol (en particulier l’ALA) et les triglycérides dans le sang, bien que l’efficacité varie d’une personne à l’autre. En général, ils sont bénéfiques pour la santé cardiovasculaire, en particulier le DHA et l’EPA.
Des recherches² supplémentaires ont suggéré que ces acides gras essentiels pourraient avoir des effets bénéfiques sur la douleur chronique liée à l’arthrite et sur les réactions inflammatoires. Toutefois, d’autres études sont nécessaires pour valider ces découvertes.
Pourquoi les acides gras oméga 3 sont-ils nécessaires pour moi ?
Les acides gras oméga 3, EPA et DHA, sont vitaux pour notre bien-être. Notre organisme n’est pas capable de
les synthétiser de lui-même, d’où la nécessité de les apporter par l’alimentation. En effet, 30% des lipides formant notre cerveau et 15% de notre rétine sont composés de DHA.
L’EPA et le DHA jouent un rôle clé dans le maintien d’une fonction cardiaque saine. De plus, le DHA soutient une vision claire et des fonctions cérébrales optimales. Un apport de 3 g d’EPA et DHA quotidiennement aide à maintenir des niveaux de triglycérides dans la norme et une tension artérielle équilibrée.”
Quels aliments contiennent des Oméga 3 ?
Pour optimiser la santé grâce aux Oméga 3, l’EFSA (Autorité européenne de sécurité des aliments) suggère une consommation quotidienne d’au moins 250 milligrammes, essentielle pour la santé cardiaque. Cependant, le besoin précis peut varier selon l’âge, le sexe et la condition physique d’une personne. Par exemple, les femmes enceintes ont besoin d’une quantité accrue de cet acide gras essentiel.
Les Oméga 3 se retrouvent dans diverses huiles et matières grasses que nous consommons régulièrement, mais quels aliments choisir pour garantir un apport quotidien adéquat ?
Il est bon de rappeler que nous distinguons trois sortes d’Oméga 3 : • ALA (acide alpha-linolénique) : le plus abondant • DHA (acide docosahexaénoïque) • EPA (acide eicosapentaénoïque)
L’ALA se trouve dans des aliments tels que les noix, les graines de chia et de lin, le quinoa, l’avocat et certaines huiles végétales comme celles de lin, de colza ou de chanvre.
Les EPA et DHA, quant à eux, sont principalement contenus dans les poissons, les fruits de mer d’eau froide (comme les moules, les coquilles Saint-Jacques et les palourdes). Les poissons gras tels que la sardine, le thon, le hareng, le saumon et le maquereau sont particulièrement pourvus en ces acides gras.
Il est donc conseillé d’inclure du poisson gras dans son alimentation 1 à 3 fois par semaine. Pour ceux qui ne consomment pas de poisson, les compléments alimentaires sont une option. Cependant, il est essentiel de consulter un professionnel de la santé avant d’en prendre et de s’assurer de l’absence d’allergènes potentiels (comme le poisson).
Chaque jour, optez-vous pour 3 ml d’huile d’algue, deux sardines, ou 250 ml d’huile de lin?
L’oméga 3 ALA est présent dans les aliments végétaux, tandis que les formes actives d’oméga 3, EPA et DHA,
sont exclusivement retrouvées dans le poisson et les algues.
Pour obtenir EPA et DHA à partir d’ALA, votre corps doit convertir l’ALA non actif. Cependant, ce taux de conversion est seulement d’environ 5% pour ALA vers EPA et entre 0,1% et 0,5% pour ALA vers DHA, ce qui est extrêmement limité.
En prenant 3ml d’huile d’algues chaque jour, vous obtiendrez autant de DHA que si vous consommiez :
- 80g de sardines (soit 1,2g de DHA)
- 250ml d’huile de lin (ce qui équivaut à une conversion de 135g d’ALA en 1,2g de DHA)
- Ou 1,8kg de noix (transformant 135g d’ALA en 1,2g de DHA)